Помогите левел-апнуться внешне (спорт)

[Больной]

Прошу Вашего совета по своей сложной ситуации )))
 Немного вводных данных:
   в детстве занимался легкой атлетикой, никогда ни чем более (даже не подтягивался). в зал никогда не ходил. Сейчас попробовал подтянуться - получилось 4 раза )))
   Рост 167, вес 63. Классический дрищ с тощими руками ))) Решил заняться собой...
 Самое главное - нет возможности СЕЙЧАС (около 3 мес.) ходить в зал, а есть возможность ходить на площадку с турником, брусьями, бегать...

Задачи, кот. видятся мне: самое главное - изменить вид рук и тощих до "нормальных", изменить общий вид с дрищевого на нормальный, а то при моем маленьком росте, смотрюсь как ребенок ))

Какую помощь прошу:
1. Составьте оптимальную программу моих занятий на площадке и дома (дома есть гири)), включая вид упражнений, нагрузку, частоту, время.
2. Как при этом питаться? Что категорически исключить из рациона, что включить? (сейчас основная еда: картошка жар/вар, вариации рыбы, особенно в томате, макароны, пельмени, бутерброды)

Есть большая мотивация заниматься! Нужны наставники !)
Заранее всем благодарен

[Paulmitkin]

Ну турнички/брусья не помогут тебе сделать массу и объем, они подтянут, укрепят, не более.
Тут и программа в принципе не нужна, нагрузки не такие большие, эти 3 месяца можно просто
ходить и заниматься произвольно как тебе нравится, ну и не халявить конечно, а дрочить себя.

Особое внимание удели брусьям, так как они хорошо развивают грудные и трицепс, а
большой трицепс визуально дает больше объема, чем тот же бицепс.

При твоих данных кушать тебе нужно все и много, исключать ничего не надо.
Просто раздели свой суточный рацион не на три приема пищи, а хотя бы на 4-5,
так лучше будет усваиваться. Это важно!
Ни в коем случае не заниматься каждый день, для роста мышц необходим отдых и
восстановление, иначе расти не будет. Заниматься максимум 4 раза в неделю,
на тренировку хватит минут 50-60, больше не надо, ибо толку будет мало.
Между упражнениями сократи время отдыха до 1-2 минут, а можно и еще меньше;
и самое главное каждую тренировку стараться увеличивать показатели, в твоем случае
это количество повторений (подтягиваний/жимов на брусьях), выжимать из себя,
не жалеть! Делай упражнения до отказа, и когда уже кончатся силы и руки будут падать -
сделай еще разок. Тогда будет адекватная нагрузка на мышцы, стресс - они будут
адаптироваться к новым нагрузкам и расти!

А вообще-то цели, которые ты себе поставил, можно достичь только занятиями с отягощениями:
штанга и гантельки. Вот там-то уже нужна программа, правильный режим питания и отдыха,
и еще куча важных мелочей.

[lonely idiot]

никогда не поднимал железо (было 3-4 попытки по 2-3 месяца-надоедало). Быть в хорошей физ форме занимаясь ТОЛЬКО на брусьях и турниках + бег, бассейн реально. Больше скажу. начав опять активно заниматься спортом и недавно взвесившись, я обнаружил что потяжелел на 6 кг за полгода, при том, что исчез небольшой живот и сейчас меня никто кроме самого не кормит, а готовить часто лень=)) Правда я пожираю бананы в гигантских количествах. Для себя считаю, что заниматься с собственным весом правильнее. Сейчас начал прибавлять гирьки (брусья и турник +15 кг).
Смотри как тебе больше нравится. главное желание. В любом случае я бы не переживал из-за невозможности посещать зал. тем более сейчас лето.

[Больной]

Тогда спрошу так:
что обязательно нужно делать из упражнений и к каким кол-вам стремиться (например, турник, брусья,гирьки, отжимания)?
как это все распределить по неделе?
что обязательно включить в рацион?

[Блейд]

смотря что ты хочешь сделать из своего тела, т.к. по-моему вес для твоего роста самое то

[Больной]

Задачи, кот. видятся мне: самое главное - изменить вид рук и тощих до "нормальных", изменить общий вид с дрищевого на нормальный, а то при моем маленьком росте, смотрюсь как ребенок ))

[lonely idiot]

все написанное сугубо мое личное мнение, никогда на программах особо не заморачивался.
все эти упражнения базовые, их можно делать в 1 день. брусья и турник обязательно+ я бы начал еще бегать, только потихоньку, чтобы после 1 тренировки не отбить себе желание на месяц и не передвигаться в коляске=))
Считаю, что нужно поднимать свой вес 10 раз минимум. на турнике и брусьях. Это куда надо стремиться сейчас. Ты немного весишь, должен довольно быстро дойти до 10. Нужно определиться сколько раз ты можешь сделать на 3 подхода. Пресс можно качать на брусьях, можно подтягиваться с уголком\приподнятыми ногами, поднятия ног в висе до перекладины. Можно делать по кругу брусья\турник разными хватами\пресс по несколько подходов. круга 2-3. рассмотри вариант 3 тренировки через день+бассейн\велосипед. бананы\овощи\мясо\молочка\яйца. да все есть можно надо массу поднабрать!! не надо алкоголь и не перебарщивай со сладким и дрянью всякой типа чипов и газировки.

[Больной]

На какой вес, при росте 167, выходить?

[Больной]

Есть еще гантельки дома ) Вес не помню.
Вопросы стандартные: Какой нужно вес гантель, регулярность, на какие показатели выходить?

[lonely idiot]

70+, думаю, норм. если 2 гантели можно много чего придумать. Все очень индивидуально по весу. Пробуй сколько можешь поднимать 3 подхода по 8-10 раз на бицепс, трицепс, если есть скамья на грудь. я с табуреткой делаю пулловер. у меня гантеля 1 =(.

[aleks]

я считаю бегать нет смысла, калории жечь ни к чему раз он и так худой!!!! Летом массу трудно набирать но можно, 5 раз в день кушай, спи больше, не нервничай......гантельки, турник, приседания на одной ноге и отжимания. Все это можно делать тебе каждый день по часику, смысла в программах не вижу нужно ОФП сначало!!

[lonely idiot]

раскормить хочешь?=)) вес не критичный для его роста. 70+ это я даже многовато написал. полно мнений, что бег помогает при наборе мышечной массы.

[aleks]

)) спорить не буду не в курсе)) про присяд уверен))) Раскормить наверное не получиться, скорее всего он эктоморф)) все как в трубу летит......

[aleks]

все медленно пойдет))))))

[lonely idiot]

ахахаха. у меня друг разводится щас. люстры начал при ходьбе задевать). эктоморф эктоморфом, но он за год такую жировую прослойку отрастил, что мама не горюй)

[Макс]

ахахаха. у меня друг разводится щас. люстры начал при ходьбе задевать). эктоморф эктоморфом, но он за год такую жировую прослойку отрастил, что мама не горюй)

Значит высокий. А наш комрад среднего роста.

[силач]

автор надо кушать раз по 6 в день,и хорошую еду не супчики там,и турник и брусья тебе помогут,поверь.Это так тебе самое простое,не буду писать тебе программы всякие,питание спортивное там и все такое прочее.

[lonely idiot]

Значит высокий.

скорее рогатый)